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保骨4招“上下转弯”增肌健骨
39.net|2016-12-30 9:23:51

  骨质疏松症为全球第2大流行病,初期无明显症状,容易导致各部位骨折。骨松性骨折因骨头的愈合能力减弱,复原时间会拖得久。时间一长,就可能引发更多并发症,尤其对老人家更是危险。
  骨质疏松易酿骨折 死亡风险高
  若要保持骨骼健康,除补充钙质维持骨密度,还需增加身体柔软度、平衡感、肌力等。而肌力是维持身体平衡感的重要关键,平时应经由训练柔软度、平衡感、肌力,以增加肌力,避免跌倒造成骨折。
  低骨密、低关节修护力、低肌力三低现象 女性年轻化
  骨质疏松症原好发65岁以上长者,但近5年临床发现,女性骨松已有年轻化趋势,主要是人们饮食不均衡、日晒不足,及缺乏运动所致,尤其“低骨密”、“低关节修护力”、“低肌力”等“三低”现象,更是临床上所常见。适度的运动,则对骨骼、关节、肌肉保健很重要。因运动有助于骨重塑机制的发生,同时运动也是刺激滑液分泌,让营养进入关节软骨,增加关节健康的重要元素,而运动更是建构肌肉量与肌力不可或缺的关键。
  建议年长者,平日应养成规律的健走习惯,健走前,可先做些肢体伸展运动,放松心情,调整呼吸,每次健走30分钟,选在有阳光的日子舒适健走,可以藉此多接触阳光,制造足够的维他命D3,以增加骨密度。行动不便的长者,或是需靠轮椅扶持行走的银发族,应谨记保骨4招:“上、下、转、弯”,当坐在轮椅上或是休息躺在床上时,可用肢体伸展帮助骨骼关节,以持续运动保肌力,降低骨松风险。
  肌肉流失快速肌少症 身体老化现象
  除骨松与骨折外,老年人因吃得少且钙质摄取不足,肌肉容易流失快,造成肌少症俨然成为现代老化问题之一,不仅增加失能风险,死亡风险甚至还高於慢性病。特别是,老年人一旦患有肌少症,走路慢,可能出现社交障碍,生活满意度也比一般老年人低,建议不要忽视肌少症,一旦有徵兆,一定要尽速就医,由医师提供运动处方。
  年长者维持行动力 先防骨松骨折

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  年长者因营养、咀嚼问题,需要足够的营养和运动来维持肌力。饮食上,除要多增加钙质外,日晒与运动更不能缺,因为钙与维生素D共同作用,可帮助肌肉的协调性功能,降低骨折跌倒发生机率。因此建议家中长辈“要活就要动”。平日规律运动不可少,保持愉快心情健走或是伸展肢体,或是选择搭配含丰富钙与维生素D营养素的低脂高钙牛奶,以增强长辈行动力。
  【小叮咛】:
  避免“肌少、骨松、骨折”3大害,建议 50岁以上女性及 65岁以上男性,都应进行骨密度检测,若确诊为骨质疏松,应持续1年1次骨折风险评估与治疗,以降低死亡风险,同时勿忘记规律运动、日晒,及健走,以增加骨密度,保有健康行动力。


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记者/佚名
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